ถ้าพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่หลายคนหันมาสนใจมาสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับการดูแลสุขภาพและรูปร่าง หนึ่งในไอเท็ม ที่ต้องติดโผก็คือ กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) นั่นเอง ไม่ว่าจะไปเดินห้าง แวะซูเปอร์มาร์เก็ต หรือเลื่อนฟีดโซเชียลก็มักจะเห็นภาพถ้วยโยเกิร์ตที่จัดเต็มด้วยผลไม้สดและกราโนล่ากรอบ ๆ จนทำให้หลายคนอยากลองตามบ้าง หลายคนอาจสงสัยว่า Greek Yogurt คืออะไร ต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปยังไง ทำไมถึงกลายมาเป็นเมนูโปรดของคนรักสุขภาพ เพราะจริง ๆ แล้วมันไม่ได้มีดีแค่รสชาติอร่อย ๆ แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยดูแลทั้งหุ่นและร่างกายไปพร้อมกันได้ เราจะไปรู้จักกรีกโยเกิร์ตให้มากขึ้น ตั้งแต่ที่มาว่า กรีกโยเกิร์ต คืออะไร ประโยชน์ต่อร่างกายมีอะไรบ้าง และยังมีไอเดียเมนูเฮลท์ตี้ง่าย ๆ ที่เอาไปทำกินเองได้แบบไม่ยุ่งยากด้วย
กรีกโยเกิร์ต คืออะไร
หลายคนอาจจะยังงง ๆ ว่า Greek Yogurt คือ โยเกิร์ตชนิดพิเศษรึเปล่า ซึ่งความจริงแล้ว กรีกโยเกิร์ตนั้น ทำจากนมเหมือนโยเกิร์ตทั่วไป แต่เคล็ดลับความต่างอยู่ที่จะมีขั้นตอนการกรองน้ำเวย์ (Whey) ออกไปมากกว่า ทำให้เหลือแค่เนื้อโยเกิร์ตที่ข้นกว่า เนียนกว่า และรสชาติเข้มข้นกว่า ทำให้กรีกโยเกิร์ตมีเนื้อข้นแน่นและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดานั่นเอง หลายคนลองกินครั้งแรกแล้วติดใจ เพราะเนื้อสัมผัสมันฟีลเหมือนครีมชีสเบา ๆ ไม่เหลวแฉะเหมือนโยเกิร์ตทั่วไป โดยกินเปล่า ๆ ก็อร่อย หรือจะเอาไปครีเอตเมนูเพิ่มก็ยิ่งเพิ่มรสชาติที่หลากหลายมากขึ้น
กรีกโยเกิร์ต ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ส่องประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ต ที่ยิ่งมีโปรตีนมากกว่า ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายสูง มาดูกันว่ามันดีต่อสุขภาพในด้านใดบ้าง และควรทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด
กรีกโยเกิร์ตช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่
คำถามที่มาแรงสุด ๆ คือ ทานกรีกโยเกิร์ต อ้วนไหม คำตอบคือไม่ หากกินอย่างถูกวิธี เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง น้ำตาลน้อย จึงช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ทำให้ไม่เผลอหยิบขนมกรุบกริบมากินเล่น สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ก็จะคุมน้ำหนักและการกินได้ง่ายขึ้น และควรเลือกแบบ low-fat หรือ non-fat ก็จะยิ่งมีแคลอรีน้อย
โปรตีนสูงในกรีกโยเกิร์ตช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร
สำหรับคนออกกำลังกาย โปรตีนคือหัวใจของการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่ง Yogurt Greek ก็ตอบโจทย์นี้ด้วย เพราะมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเกือบเท่าตัว จึงเหมาะกับการกินหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้นบางคนกินกรีกโยเกิร์ตแทนเวย์โปรตีนที่เป็นแบบผง เพราะอยากได้รสชาติแบบธรรมชาติมากกว่า และยังทำเมนูได้หลากหลายอีกด้วย
กรีกโยเกิร์ตกับสุขภาพลำไส้และระบบย่อยอาหาร
อีกหนึ่งประโยชน์ของกรีกโยเกิร์ตที่หลายคนเลิฟมากก็คือ เรื่องลำไส้และการย่อยอาหาร เพราะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดี ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น ลดอาการท้องอืด ท้องผูก แถมยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
กรีกโยเกิร์ตเหมาะกับใคร
หลายหันมาสนใจกรีกโยเกิร์ต เพราะอยากมีสุขภาพควบคู่กับการมีรูปร่างที่ดี วันนี้เรามาดูกันว่ากรีกโยเกิร์ตเหมาะกับใครบ้าง
คนที่ควบคุมน้ำหนักหรือกำลังลดความอ้วน
นี่อาจจะเป็นกลุ่มเป้าหมายหลัก เพราะกรีกโยเกิร์ตช่วยได้เยอะมากในช่วงลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นทั้งการลดน้ำตาล ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน แคลอรีต่ำ ไม่ทำให้น้ำหนักเกิน หรือใช้แทนของหวานตอนคิดถึงเค้กหรือไอศกรีมได้
นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย
สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ กรีกโยเกิร์ตคือตัวเลือกที่ตอบโจทย์มาก ๆ เพราะมีโปรตีนสูงและย่อยง่าย เมื่อร่างกายเพิ่งใช้พลังงานไปเยอะ กรีกโยเกิร์ตจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น ยิ่งถ้าทานคู่กับผลไม้สดที่ให้วิตามินหรือธัญพืชที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตดี ๆ ก็ยิ่งช่วยเติมพลัง และทำให้มื้อหลังออกกำลังกายสมดุล อิ่มนานและไม่หนักท้องเกินไป
ผู้สูงอายุ
เนื่องจากย่อยง่ายและอ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งช่วยเสริมแคลเซียมและโปรตีนที่จำเป็นต่อการดูแลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน จะทานแบบเดี่ยว ๆ หรือจะเพิ่มผลไม้เนื้อนิ่มอย่างกล้วย มะละกอ หรือเบอร์รี ก็ช่วยเพิ่มวิตามินและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
คนที่แพ้นมวัวบางส่วน (Lactose Intolerance)
เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตมีแลคโตสน้อยกว่า ทำให้หลายคนที่แพ้นมวัวกินได้สบายกว่า แต่ก็ควรลองเริ่มจากปริมาณน้อย ๆ ก่อนเพื่อเช็กอาการแพ้เฉพาะบุคคลอีกที
วิธีทำกรีกโยเกิร์ตเองที่บ้าน
สำหรับคนที่อยากลองทำเองเพื่อควบคุมวัตถุดิบและรสชาติ ก็สามารถทำได้เช่นกัน เรามาลองดูวิธีทำกรีกโยเกิร์ตอย่างง่าย ใช้อุปกรณ์น้อยกัน
ส่วนผสมและอุปกรณ์
1. นมสด ถ้าใช้แบบ Full-fat จะได้เนื้อที่แน่นขึ้น
2. โยเกิร์ตธรรมชาติ แบบที่เป็นหัวเชื้อ
3. ผ้าขาวบางหรือผ้ากรอง
4. หม้อ/ภาชนะ
ขั้นตอนการทำ
1. ต้มนมให้ร้อนแต่ไม่เดือด
2. พักให้อุ่น แล้วใส่หัวเชื้อโยเกิร์ตลงไป คนให้เข้ากัน
3. ปิดฝา พักไว้ 6–8 ชั่วโมงให้หัวเชื้อทำงาน
4. นำมากรองด้วยผ้าขาวบาง น้ำเวย์จะค่อย ๆ ไหลออก เหลือแต่เนื้อโยเกิร์ตข้น ๆ
เมนูอาหารจากกรีกโยเกิร์ต
หลังจากรู้วิธีทำกรีกโยเกิร์ตทานเองไปแล้ว เรามาดูกันต่อว่ากรีกโยเกิร์ต กินกับอะไร และเราเอาไปทำเมนูอะไรได้บ้าง
กรีกโยเกิร์ตกินกับผลไม้และธัญพืช
เมนูสุดเบสิกแต่ไม่เคยเอาท์ แค่ตักกรีกโยเกิร์ตใส่ถ้วย เติมสตรอว์เบอร์รี กล้วย บลูเบอร์รี แล้วโรยกราโนล่า หรือเมล็ดเจีย ได้ทั้งความอร่อยและไฟเบอร์สูง หรือจะเปลี่ยนเป็นผลไม้อื่น ๆ ตามชอบได้เลย
กรีกโยเกิร์ตสมูทตี้
ปั่นกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้แช่แข็ง เช่น มะม่วง กล้วย หรือเบอร์รี เติมนมอัลมอนด์เล็กน้อย ได้เป็นสมูทตี้ที่เย็นสดชื่นและอยู่ท้องยาวนาน แทนการกินน้ำหวานที่มีน้ำตาลสูง
การใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนสหรือซอส
สายเฮลท์ตี้ต้องลอง ใช้กรีกโยเกิร์ตแทนมายองเนสในสลัด หรือทำซอสกระเทียมเลมอนสำหรับราดไก่อบ ก็ให้ฟีลรสชาติเดียวกัน แต่แคลอรีต่ำกว่า
ข้อควรระวังในการกินกรีกโยเกิร์ต
แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้ประโยชน์หลากหลาย แต่ก็มีข้อควรระวังที่ควรใส่ใจ คือไม่ควรกินเยอะเกินไป โดยแนะนำที่วันละ 1 ถ้วย หรือประมาณ 150–200 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานหรือโปรตีนเกินความจำเป็น รวมทั้งควรเลือกแบบที่ไม่เติมน้ำตาล หรือเลือกกรีกโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมชัดเจน เพื่อให้มั่นใจว่าได้ประโยชน์เต็มที่จากโยเกิร์ตแท้ ๆ ไม่มีสารปรุงแต่ง
ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค
แม้ว่ากรีกโยเกิร์ตจะเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน คนกลุ่มแรกที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ผู้ที่แพ้โปรตีนจากนมวัวรุนแรง เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ผื่นคัน บวม หรือปวดท้องหนัก เนื่องจากโปรตีนจากนมวัวที่ยังคงอยู่อาจทำให้ร่างกายตอบสนองแบบแพ้ได้ ส่วนอีกกลุ่มคือ ผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดโปรตีน การกินกรีกโยเกิร์ตซึ่งมีโปรตีนสูงอาจเพิ่มภาระต่อไต และเสี่ยงต่อการสะสมของเสียในร่างกายได้
ออร์แกนิค กรีกโยเกิร์ตจาก Butterfly Organic ที่ทุกคนทานได้
ออร์แกนิค กรีกโยเกิร์ตจาก Butterfly Organic ทำจากนมออร์แกนิค 100% จึงมั่นใจได้ว่าปลอดสารเคมีและฮอร์โมนตกค้าง รวมทั้งยังมีโปรตีนจากธรรมชาติสูงกว่าโยเกิร์ตชนิดคงตัวทั่วไปถึง 2 เท่า ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายได้ดี มีโพรไบโอติกและจุลินทรีย์มีชีวิตหลายตัว ที่ช่วยปรับสมดุลระบบทางเดินอาหารและเสริมภูมิคุ้มกันอย่างเป็นธรรมชาติ รวมทั้งใช้โยเกิร์ตออร์แกนิคชนิดคงตัวที่ไม่เติมน้ำตาลมากรองน้ำเวย์ออกด้วยผ้าขาวบาง ทำให้ได้เนื้อแน่นและเข้มข้นตามธรรมชาติ ไม่ใช้นมผง โปรตีนเข้มข้น สารคงตัว หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ทำให้ทุกคนสามารถทานได้อย่างปลอดภัยหลายคนที่เป็นสายเฮลท์ตี้คงรู้แล้วว่ากรีกโยเกิร์ต คืออะไร และออร์แกนิค กรีกโยเกิร์ตดีอย่างไร ซึ่งเป็นมากกว่าเทรนด์อาหารสุขภาพยุคนี้ แต่เป็นไลฟ์สไตล์ของคนที่อยากดูแลตัวเองจริง ๆ ไม่ว่าจะใช้เป็นเมนูลดน้ำหนัก เสริมโปรตีนให้กล้ามเนื้อ หรือช่วยเรื่องสุขภาพลำไส้ กรีกโยเกิร์ตก็ทำได้หมด แถมยังเอาไปดัดแปลงทำเมนูใหม่ ๆ ได้เรื่อย ๆ เพราะฉะนั้น เมื่ออยากหาอะไรที่ดีต่อสุขภาพมา ก็จะเป็นตัวเลือกแรกของใครหลาย ๆ คน ที่กินเล่นก็ได้ หรือนำมาจัดจานให้สวย ๆ กินให้อร่อย แล้วสุขภาพดีไปพร้อมกันก็ได้เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตกินทุกวันได้ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อร่างกาย แต่ควรกินในปริมาณเหมาะสม ประมาณวันละ 1 ถ้วย หรือ 150–200 กรัม และควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่และไม่เสี่ยงแคลอรีเกิน
ข้อเสียหลัก ๆ ของกรีกโยเกิร์ต คือ ราคาที่สูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป และบางยี่ห้อมีไขมันสูงถ้าใช้สูตร Full-fat นอกจากนี้ คนที่แพ้โปรตีนจากนมวัวจริง ๆ ก็ไม่สามารถทานได้ และหากกินมากเกินไปอาจทำให้ได้โปรตีนเกินจำเป็นซึ่งไม่ดีต่อผู้ป่วยโรคไต
โยเกิร์ตกรีกถูกกรองเอาน้ำเวย์ออกมากกว่า ทำให้เนื้อข้นกว่า มีโปรตีนสูง น้ำตาลและแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตธรรมดา ส่วนโยเกิร์ตทั่วไปจะมีเนื้อเหลวกว่าหวานกว่า แต่โปรตีนต่ำกว่า เหมาะกับคนที่ชอบกินง่าย ๆ แต่ไม่ได้โฟกัสเรื่องโปรตีน
กรีกโยเกิร์ตแพงกว่าเพราะต้องใช้นมสดในปริมาณมากกว่าหลายเท่า เนื่องจากกระบวนการกรองเอาน้ำเวย์ออกไปจนเหลือแต่เนื้อเข้มข้น นอกจากนี้กระบวนการผลิตก็ใช้เวลามากกว่า จึงทำให้ต้นทุนสูงขึ้น
น้ำเวย์ คือของเหลวใสที่แยกออกมาจากนมหลังจากหมักเป็นโยเกิร์ต ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาตุ และแลคโตส ซึ่งในกรีกโยเกิร์ตจะถูกกรองออกไปมากเพื่อให้เนื้อโยเกิร์ตข้นขึ้น โดยเวย์ที่เหลือสามารถนำไปใช้ทำเวย์โปรตีน เครื่องดื่ม หรือนำไปหมักอาหารต่อได้
