แพลนต์เบส คือการรับประทานอาหารที่เน้นวัตถุดิบจากพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว โดยลดหรือเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การกินอาหารแพลนต์เบสไม่เพียงช่วยเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แต่ยังเป็นการสนับสนุนความยั่งยืนของสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ปัจจุบันมีเมนูแพลนต์เบสให้เลือกหลากหลาย อร่อย และทำง่าย เหมาะกับทุกคนที่อยากเริ่มต้นดูแลสุขภาพ
แพลนต์เบสคืออะไร?
แพลนต์เบส คือ รูปแบบการกินที่เน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว โดยลดหรือเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยที่สุด อาหารแพลนต์เบสไม่ได้หมายความว่าต้องงดผลิตภัณฑ์สัตว์ 100% เสมอไป แต่เน้นให้พืชเป็นสัดส่วนหลักของมื้ออาหาร จุดเด่นของการกิน Plant Based คือความหลากหลายของวัตถุดิบและรสชาติ อีกทั้งยังเป็นทางเลือกที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจ ระบบขับถ่าย และช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
แพลนต์เบสมีอะไรบ้าง?
อาหารแพลนต์เบสต์ มีอะไรบ้าง เป็นคำถามยอดฮิตของคนเริ่มต้นทานรูปแบบนี้ โดยวัตถุดิบและหมวดหมู่หลัก ๆ สามารถแบ่งได้ดังนี้
- ผักและผลไม้สด – แหล่งวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
- ธัญพืชไม่ขัดสี – เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ให้พลังงานยาวนานและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- พืชตระกูลถั่ว – ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์คุณภาพสูง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช – อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย อุดมไปด้วยไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ
- ผลิตภัณฑ์ Plant Base สำเร็จรูป – เช่น เนื้อจากพืช (Plant Based Meat) นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์
- สมุนไพรและเครื่องเทศ – เพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหาร โดยไม่พึ่งเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง
แพลนต์เบสมีประโยชน์อย่างไร?
การกินแพลนต์เบสมีข้อดีหลากหลาย ทั้งต่อสุขภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อม ดังนี้
- ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ – อาหารจากพืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
- ควบคุมน้ำหนักตัว – อาหารแพลนต์เบสมีแคลอรี่และพลังงานต่ำ แต่ให้สารอาหารครบถ้วน
- เสริมระบบภูมิคุ้มกัน – ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์
- ดีต่อระบบขับถ่าย – ไฟเบอร์สูงช่วยให้การทำงานของลำไส้มีประสิทธิภาพ
- ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม – การผลิตอาหาร Plant Based ใช้น้ำและพลังงานน้อยกว่าการผลิตเนื้อสัตว์
วิธีการทานอาหารแพลนต์เบส
การเริ่มกินแพลนต์เบสให้ได้ผล ควรค่อย ๆ ปรับพฤติกรรม ไม่จำเป็นต้องงดเนื้อสัตว์ทันที โดยอาจเริ่มจากการเพิ่มสัดส่วนผักและธัญพืชในทุกมื้อ หรือลองเมนูแพลนต์เบสสัปดาห์ละ 2-3 วัน เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่และปลอดสาร เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนและปลอดภัย ซึ่งควรผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
แชร์เมนูอาหารจากแพลนต์เบสมีอะไรบ้าง
เมนูแพลนต์เบสไม่จำเป็นต้องจืดชืดหรือซับซ้อน คุณสามารถทำให้อร่อยและน่ารับประทานได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยใช้ส่วนผสมจากพืช 100% หรือส่วนใหญ่เป็นพืช ซึ่งเหมาะทั้งคนเริ่มต้นและคนที่กินแพลนต์เบสอยู่แล้ว
1. หมูสับแพลนต์เบส ปลาเค็ม
เมนูไทยโบราณที่ปรับสูตรให้เป็นอาหาร Plant Based ด้วยหมูสับจากพืช ผสมกับปลาเค็มยีละเอียด เพิ่มรสเค็มหอมเป็นเอกลักษณ์ เหมาะสำหรับผู้ที่ลดเนื้อสัตว์แต่ยังต้องการความจัดจ้านในมื้ออาหาร รสสัมผัสและความกลมกล่อมของเครื่องสมุนไพรทำให้ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ได้อย่างลงตัว
วัตถุดิบ
- หมูสับแพลนต์เบส 200 กรัม
- เนื้อปลาเค็มยีเอาก้างออก 50 กรัม
- รากผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา
- กระเทียมไทยสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยขาวเม็ด 2 ช้อนชา
- ไข่แดงเค็มหั่นครึ่งตามชอบ
- ผักชีสำหรับโรยหน้า
- พริกชี้ฟ้าแดงซอยฝอยสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
- โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยขาวให้ละเอียด จากนั้นใส่หมูสับแพลนต์เบสลงไปโขลกจนเนื้อเข้ากัน
- เติมปลาเค็มยีแล้ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้
- ตั้งน้ำในลังถึงให้เดือด ปั้นหมูเป็นก้อนพอคำ วางไข่แดงเค็มบนหน้า
- นึ่งไฟแรง 15 นาที โรยผักชีและพริกชี้ฟ้า พร้อมเสิร์ฟ
2. นมอัลมอนด์
หนึ่งในเครื่องดื่มยอดฮิตของสายสุขภาพที่อยู่ในกลุ่ม “แพลนต์เบส เมนู” นมอัลมอนด์ทำจากถั่วอัลมอนด์ดิบ ปั่นกับน้ำสะอาดจนได้รสนุ่ม หอม และมีไขมันดี เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก ทำได้ง่ายและเก็บไว้ดื่มได้หลายวันในตู้เย็น
วัตถุดิบ
- อัลมอนด์ดิบ 1 ถ้วยตวง (แช่น้ำข้ามคืน)
- น้ำสะอาด 4 ถ้วยตวง
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2–3 ช้อนโต๊ะ (ปรับตามชอบ)
- เกลือหิมาลายาเล็กน้อย
- วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างอัลมอนด์ที่แช่ไว้ให้สะอาด เทน้ำแช่ทิ้ง
- ใส่อัลมอนด์และน้ำสะอาดลงในเครื่องปั่น ปั่นจนละเอียด
- กรองด้วยผ้าขาวบางหรือถุงกรองนมพืช บีบน้ำออกให้หมด
- เติมน้ำผึ้ง เกลือ และวานิลลา คนให้เข้ากัน เก็บในตู้เย็น
3. แกงมัสมั่นแพลนต์เบส
แกงรสเข้มเครื่องเทศไทยที่มีความหอมมันของกะทิ ผสมกับโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์ กลายเป็นอาหารแพลนต์เบสที่ยังคงเอกลักษณ์ดั้งเดิมไว้ครบถ้วน ทั้งรสหวาน มัน และเผ็ดอ่อน เหมาะกับการทานคู่ข้าวสวยหรือขนมปังโรตี
วัตถุดิบ
- โปรตีนเกษตรหรือเนื้อแพลนต์เบส 200 กรัม
- หัวกะทิ 1 ถ้วย
- หางกะทิ 2 ถ้วย
- พริกแกงมัสมั่น 3 ช้อนโต๊ะ
- มันฝรั่งหั่นชิ้น 200 กรัม
- หอมใหญ่หั่นเสี้ยว 1 หัว
- ถั่วลิสงคั่ว 50 กรัม
- น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลา (มังสวิรัติ) 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ผัดหัวกะทิกับพริกแกงมัสมั่นจนหอม ใส่โปรตีนเกษตรลงผัด
- เติมหางกะทิ มันฝรั่ง หอมใหญ่ ต้มจนมันฝรั่งสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำมะขาม น้ำตาล และซีอิ๊วขาว
- ใส่ถั่วลิสงคั่ว เคี่ยวต่อจนเข้มข้น เสิร์ฟร้อน
4. แกงกะหรี่ญี่ปุ่นแพลนต์เบส
เมนูญี่ปุ่นยอดนิยมที่ดัดแปลงให้กลายเป็นอาหาร Plant Based โดยใช้เต้าหู้และหมูจากพืชแทนเนื้อสัตว์ เคี่ยวกับพริกแกงกะหรี่ญี่ปุ่นและผักต่าง ๆ จนได้รสหวานเค็มกลมกล่อม เสิร์ฟคู่ข้าวญี่ปุ่นร้อน ๆ ช่วยเพิ่มความอบอุ่นในมื้ออาหาร
วัตถุดิบ
- เนื้อแพลนต์เบส 200 กรัม
- มันฝรั่งหั่นชิ้น 150 กรัม
- แครอทหั่นชิ้น 100 กรัม
- หอมใหญ่ 1 หัว
- แกงกะหรี่ก้อน 2 ก้อน
- น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
วิธีทำ
- ผัดเนื้อแพลนต์เบสกับหอมใหญ่จนหอม
- เติมน้ำซุปผัก ใส่มันฝรั่งและแครอท ต้มจนเกือบสุก
- ใส่ก้อนแกงกะหรี่ คนให้ละลาย เคี่ยวจนผักนุ่ม
- เสิร์ฟร้อนกับข้าวสวยญี่ปุ่น
5. ข้าวหน้าแพลนต์เบสทงคัตสึ
เมนูข้าวหน้าแบบญี่ปุ่นที่ใช้หมูทอดจากพืชแทนหมูจริง จัดเป็นแพลนต์เบส เมนูที่ได้ทั้งโปรตีนและความอร่อยไม่แพ้ต้นตำรับ เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดงาญี่ปุ่นรสหอมมันและผักสด เพิ่มมิติให้กับรสชาติและเนื้อสัมผัส
วัตถุดิบ
- หมูทอดแพลนต์เบส 1 ชิ้น
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หอมใหญ่ซอย 1/2 หัว
- น้ำซุปดาชิ 1 ถ้วย
- ซอสโชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งน้ำซุปดาชิ ใส่หอมใหญ่ โชยุ และมิริน ต้มจนหอม
- วางหมูทอดแพลนต์เบสในกระทะ ราดไข่ที่ตีไว้ เคี่ยวไฟอ่อนจนไข่สุก
- เสิร์ฟบนข้าวสวยร้อน ๆ
6. ผัดพริกเผาหมูกรอบ แพลนต์เบส
เมนูผัดรสจัดจ้านที่ใช้หมูกรอบจากพืชแทนหมูจริง เหมาะสำหรับผู้ที่อยากลองอาหารแพลนต์เบสในแบบที่ยังคงความจัดของรสชาติไทย เสริมความหอมจากพริกเผาและใบโหระพา ช่วยให้เมนูนี้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ
วัตถุดิบ
- หมูกรอบแพลนต์เบส 200 กรัม
- พริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วฝักยาวหั่น 100 กรัม
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ผัดกระเทียมกับพริกเผาจนหอม
- ใส่หมูกรอบแพลนต์เบสและถั่วฝักยาว ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยน้ำตาลและซีอิ๊ว ผัดจนผักสุกกรอบ
7. ผัดพริกหวาน 3 ฤดู แพลนต์เบส
เมนูสีสันสดใสจากพริกหยวก 3 สีและเห็ดหัวลิง เป็นอาหาร Plant Based ที่ให้รสหวานกรอบตามธรรมชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับทานคู่ข้าวสวยหรือเป็นกับข้าวจานผักในมื้อเย็น
วัตถุดิบ
- โปรตีนเกษตรหรือเนื้อแพลนต์เบส 150 กรัม
- พริกหวานสีแดง เหลือง เขียว หั่นเส้น รวม 150 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ผัดกระเทียมในน้ำมันจนหอม
- ใส่โปรตีนเกษตรและพริกหวานสามสี ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว ผัดสั้น ๆ ให้ผักสุกแต่ยังกรอบ
สรุปแพลนต์เบสการทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก
Plant Based คือแนวทางการกินที่ไม่ได้เน้นเพียงการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่ให้ความสำคัญกับการเลือกวัตถุดิบจากพืชที่มีคุณภาพสูงและผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการอย่างเต็มที่ การรับประทานในลักษณะนี้ไม่เพียงช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม แต่ยังเป็นการสนับสนุนการใช้ทรัพยากรธรรมชาติอย่างคุ้มค่าและลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม สำหรับผู้ที่เริ่มต้น แนะนำให้ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้สมดุลระหว่างสารอาหาร โปรตีนจากพืช และความหลากหลายของเมนู เพื่อให้ได้ทั้งความอร่อยและสุขภาพที่ยั่งยืน เลือกผลิตภัณฑ์นมจาก BUTTERFLY ORGANIC เรามีนมจากพืชหลากหลายที่ได้คุณภาพให้คุณได้ลอง
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแพลนต์เบส
เหมาะกับทุกคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ และเพิ่มการรับประทานอาหารจากพืช โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังเหมาะกับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสิ่งแวดล้อม
แพลนต์เบส คือ การเน้นอาหารจากพืชเป็นหลักแต่ยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ในปริมาณเล็กน้อยได้ ในขณะที่วีแกนจะงดเว้นทุกอย่างที่มาจากสัตว์อย่างเคร่งครัด รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับสัตว์
หากวางแผนการกินให้ครบหมู่และเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เต้าหู้ และเมล็ดพืช จะได้รับสารอาหารเพียงพอ แต่ในบางกรณีอาจเสริมวิตามินบี12 หรือโอเมก้า 3 จากแหล่งที่เหมาะสม
สามารถหาซื้อได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ ร้านขายสินค้าออร์แกนิก หรือสั่งผ่านแพลตฟอร์มออนไลน์ ซึ่งมีทั้งวัตถุดิบสด ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากพืช และอาหารพร้อมทาน
การรับประทานอาหารจากพืชช่วยให้ได้พลังงานต่ำและไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร เมื่อควบคู่กับการออกกำลังกายและควบคุมปริมาณแคลอรี จะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ
ไม่จำเป็น เพราะปัจจุบันมีร้านอาหารและแบรนด์ที่ผลิตเมนูอาหาร Plant Based สำเร็จรูปมากมาย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำเอง แต่การทำอาหารเองจะช่วยควบคุมวัตถุดิบและรสชาติได้ดีกว่า
