ปัจจุบันโลกของเรามีโรคและมลพิษมากขึ้น ทำให้ผู้คนหันมาดูแลใส่ใจสุขภาพและควบคุมน้ำหนักมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่หลายคนเลือกทำ ไม่เพียงเท่านั้น ยังใส่ใจกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นด้วย โดยหนึ่งในแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยม คือ อาหารคีโต หรือ คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) แต่สงสัยหรือไม่ว่าคีโตคืออะไร การกินคีโต กินอะไรได้บ้าง หลักการกินคีโตที่ถูกต้องเป็นยังไง 蝴蝶有机 จะพาสาย Healthy ไปทำความเข้าใจแง่มุมของคีโตให้มากขึ้น
อาหารคีโตคืออะไร? ทำความรู้จักทางเลือกเพื่อสุขภาพ
อาหารคีโต คือ รูปแบบการกินอาหารที่เน้น ไขมันสูง โปรตีนรองลงมา และคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เป้าหมายหลักของการกินคีโตคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างสารคีโตน (Ketones) ขึ้นมา การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญ จากเดิมที่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ก็เปลี่ยนมาเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายแทน ทำให้เกิดประโยชน์หลายอย่าง ทั้งในเรื่องของการลดน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลักษณะอาหารคีโต ทำความรู้จักแบบเข้าใจง่าย
การกินคีโตอ่านแล้วอาจจะขัดกับความเชื่อเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ เพราะอาหารคีโตมีลักษณะเด่นคือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่มีไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง การกินคีโตเป็นเน้นการกินเนื้อสัตว์ ไข่ ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว หรือพวกไขมันจากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว ชีส และงดอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล หรือผลไม้หวานทั้งหมด จุดประสงค์หลักคือเปลี่ยนแหล่งพลังงานของร่างกายจากน้ำตาลมาเป็นไขมัน
สัดส่วนอาหารคีโตที่ควรกิน กินอย่างไรให้เข้าสู่คีโตซิส
การกินอาหารคีโตมีจุดเด่นที่การปรับสัดส่วนสารอาหารหลักเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส Butterfly Organic มีสัดส่วนการกินคีโตมาแนะนำ
ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารหลักของคีโต ควรกินในสัดส่วนประมาณ 70–75% ของพลังงานทั้งหมด แต่ต้องเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยแท้ ครีม ชีสบางชนิด รวมถึงไขมันจากปลาทะเลและเนื้อสัตว์ติดมัน การกินอาหารคีโตเหล่านี้ จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โปรตีน
โปรตีนในอาหารคีโตควรอยู่ในระดับปานกลาง ประมาณ 20–25% ของพลังงานรวม โดยเน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ไข่ ปลา หรือโปรตีนจากพืชที่ไม่มีคาร์บสูง การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคส (น้ำตาล) ซึ่งจะไปขัดขวางการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้
คาร์โบไฮเดรต
สำหรับคาร์โบไฮเดรตในคีโตควรถูกจำกัดให้น้อยกว่า 5–10% ของพลังงานต่อวัน หรือไม่เกิน 20–50 กรัม เลี่ยงการกินอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ขนมปัง ข้าว ผลไม้หวาน และของหวานทุกชนิด เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นหลัก
ผัก ผลไม้
ผักคีโตกินได้ควรเลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ผักกาดหอม คะน้า บร็อกโคลี ดอกกะหล่ำ และแตงกวา ซึ่งสามารถกินได้ในปริมาณมาก ส่วนผลไม้ควรจำกัดเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่บางชนิด (สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่) ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น กล้วย มะม่วง ลำไย
เครื่องปรุงสำหรับกินคีโต
เครื่องปรุงในอาหารคีโตควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาล ไม่ผสมแป้ง มีส่วนผสมที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน เช่น ซีอิ๊วแบบไม่ใส่น้ำตาล ซอสปลา เกลือสมุทร น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแอปเปิล เครื่องเทศแห้งต่าง ๆ รวมถึงสารให้ความหวานที่ปลอดภัยต่อคีโต เช่น สตีเวีย และอิริทริทอล แนะนำว่าควรอ่านฉลากก่อนใช้ทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลแฝง
ทานอาหารคีโตกินอะไรได้บ้าง?
ในการกินอาหารคีโตควรเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่แปรรูป (หมู วัว ไก่ ปลา) ไข่ ชีส เนย อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก และผักที่ไม่มีแป้ง รวมถึงสามารถเติมรสด้วยเครื่องปรุงที่ไม่มีน้ำตาลแฝงอย่างเกลือ พริกไทย หรือซอสสูตรคีโตได้อย่างปลอดภัย อาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส และเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทานอาหารคีโตควรงดอาหารอะไร?
คนที่กินคีโตควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทุกชนิด เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล น้ำอัดลม ผลไม้หวานจัดอย่างกล้วย มะม่วง หรือองุ่น รวมถึงของหวาน เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปบางประเภทที่มีน้ำตาลแฝงหรือแป้งซ่อนอยู่ เพราะจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและรบกวนกระบวนการเข้าสู่คีโตซิส ทำให้ไม่สามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้เต็มที่
ไอเดียเมนูคีโต กินอร่อยไม่หลุดคีโตซิส เหมาะทั้งมือใหม่และสายคลีน
Butterfly Organic ขอแนะนำตัวอย่างไอเดียเมนูคีโต ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ต้องการวางแผนมื้ออาหารแบบคีโต โดยไม่หลุดจากหลักการคาร์บต่ำ ไขมันสูง
อาหารคีโตมื้อเช้า
- ไข่คนเนยใส + อะโวคาโด + เบคอนทอด
- ไข่ต้ม 2 ฟอง + ชีส + ผักลวก
- โยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีน้ำตาล โรยเมล็ดเจีย + ถั่วอัลมอนด์
อาหารคีโตมื้อกลางวัน
- สเต๊กหมูสันคอ + ซอสเนยกระเทียม + สลัดผักน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- ไก่อบหนังกรอบ + บรอกโคลีนึ่ง + ซอสครีมเห็ด
- ยำหมูยอคีโต + ผักแนม เช่น แตงกวา ผักกาด
อาหารคีโตมื้อเย็น
- ไข่เจียวใส่หมูสับ + เห็ด + ชีส
- แกงเขียวหวานอกไก่ แบบไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่มะเขือ กินกับดอกกะหล่ำลวก
- ปลาแซลมอนย่าง + หน่อไม้ฝรั่งผัดเนย
ของว่างหรือขนมสำหรับการกินคีโต
- อะโวคาโดโรยเกลือ
- ถั่วแมคคาเดเมีย, อัลมอนด์ไม่อบเกลือ
- ชีสบล็อกตัดชิ้นเล็ก
- คีโตบราวนี่ทำจากอัลมอนด์ฟลาวเวอร์ + อิริทริทอล
ทานอาหารคีโต ทานอะไรที่เป็นผลิตภัณฑ์ของ Butterfly Organic ได้บ้าง
หลักการกินอาหารคีโตไม่ได้ยุ่งยาก เพียงแต่คุณอาจต้องใช้เวลาในการเตรียมวัตถุดิบ และลุกขึ้นมาเข้าครัวทำอาหาร แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทำทุกมื้อ และกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เมนูคีโตคุณภาพดีมาติดไว้ที่บ้าน Butterfly Organic ขอแนะนำผลิตภัณฑ์คีโตที่คุณสามารถหยิบทานได้อย่างสะดวกและถูกปาก อย่างน้ำนมอัลมอนด์คีโต สูตรไม่เติมน้ำตาล รสชาติเข้มข้น หอมมันขึ้น สามารถดื่มพร้อมอาหารหลัก หรือเป็นของว่าง ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับคนที่ทานคีโต ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมน้ำตาล ลดแป้ง ลดคอเลสเตอรอล หรือเสี่ยงเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
เมนูคีโต ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี จาก 蝴蝶有机
สำหรับใครที่กำลังมองหาอาหารคีโตคุณภาพดี มีประโยชน์ ไว้ใจ 蝴蝶有机 เพราะเราเข้าใจว่าสุขภาพที่ดีเป็นเรื่องสำคัญ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ จะช่วยเพิ่มให้มั่นใจและความปลอดภัยในการกินได้มากขึ้น ไม่เพียงเท่านี้ ที่ Butterfly Organic เรายังมีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ให้คุณเลือก รวมไปถึงครอบคลุมทุกบริการ เช่น การทำ OEM
ลดน้ำหนักแบบ “คีโต” (Ketogenic Diet) เหมาะกับคุณหรือไม่? | HIGHLIGHT – Food Choice | EP.7
常問問題
การกินคีโตให้ผอมเร็วต้องเน้นที่การเข้าสู่ภาวะคีโตซิสอย่างสม่ำเสมอ โดยจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เพิ่มไขมันดี และกินโปรตีนปานกลาง ควบคู่ไปกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและการพักผ่อนที่เหมาะสม
การลดน้ำหนักในช่วง 1 อาทิตย์แรกของการกินอาหารคีโตจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยเฉลี่ยแล้วอาจลดได้ 1-5 กิโลกรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการสูญเสียน้ำในร่างกายเป็นหลัก ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด และน้ำหนักที่ลดลงจะช้าลงหลังจากช่วงแรก
อาหารคีโตแบบไม่เครียดจะเน้นที่การเลือกวัตถุดิบที่หาง่ายและปรุงไม่ซับซ้อน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ติดมัน ปลาแซลมอน โดยเน้นการปรุงง่ายๆ เช่น ทอด ย่าง หรืออบ เพื่อให้สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
อาหารคีโตที่กินแทนข้าวได้มีหลายตัวเลือก เช่น ดอกกะหล่ำหั่นเป็นเม็ด ซึ่งมีเนื้อสัมผัสคล้ายข้าว กะหล่ำปลีซอย หรือหัวไชเท้าฝอย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เส้นบุก หรือบะหมี่โอ๊ตไฟเบอร์บางชนิดเป็นตัวเลือกแทนเส้นแป้งได้
อาหารคีโตมื้อแรกควรเน้นอาหารที่ง่ายต่อการเตรียม และอุดมไปด้วยไขมันดีกับโปรตีน เช่น ไข่คนใส่ชีสและอะโวคาโด หรือ แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งราดน้ำมันมะกอก เพื่อให้ร่างกายเริ่มต้นปรับตัวเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างราบรื่น
สาเหตุที่กินอาหารคีโตแล้วน้ำหนักไม่ลง อาจเกิดจากการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป การบริโภคโปรตีนมากเกินไป กินแคลอรี่รวมมากเกินความจำเป็น หรือมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง
สำหรับคนมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มการกินคีโต ควรเริ่มต้นด้วยวัตถุดิบพื้นฐานที่หาซื้อง่ายและปรุงไม่ยาก เช่น ไข่ เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา น้ำมันมะกอก เนยแท้ อะโวคาโด และผักใบเขียวอย่างผักโขมหรือบล็อกโคลี เน้นการทำเมนูง่าย ๆ เช่น ไข่เจียว หรือสเต๊ก
อาหารคีโตเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (ภายใต้การดูแลของแพทย์), หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานและความชัดเจนทางความคิด อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวร้ายแรง เช่น โรคไต, โรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
