ลำไส้ เป็นศูนย์กลางสำคัญของสุขภาพ เพราะการมีลำไส้ที่ทำงานได้อย่างปกติ ถือเป็นหัวใจสำคัญของการมีร่างกายแข็งแรงโดยรวม โดยลำไส้จะทำหน้าที่ย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย หากลำไส้ไม่ทำงานดีหรือเกิดโรคลําไส้ขี้เกียจ คือ ทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมสารอาหาร รู้สึกอึดอัด ท้องอืด และระบบขับถ่ายไม่ดี วันนี้เราจะมาดูกันว่า มีวิธีทำให้ลำไส้ทำงานปกติได้อย่างไรบ้าง ลำไส้ไม่ทำงาน วิธีรักษา พร้อมวิธีดูแลและรักษาสุขภาพลำไส้อย่างเป็นขั้นตอนที่เหมาะสม
อาการของลำไส้ทำงานผิดปกติ
หากลำไส้ทำงานผิดปกติร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนต่าง ๆ ออกมา เช่น ปวดท้องบ่อย ๆ มีอาการท้องผูก ท้องเสียถี่ขึ้น ท้องอืด แน่นท้อง อุจจาระไม่สม่ำเสมอ หรือบางคนอาจประสบกับภาวะร่างกายไม่ดูดซึมสารอาหาร ส่งผลให้เหนื่อยง่าย ผิวพรรณหมองคล้ำลง น้ำหนักตัวลดผิดปกติ หรือภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ระบบขับถ่ายไม่ดีตามมาในระยะยาว แถมยังเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังของทางเดินอาหารได้ด้วย
สาเหตุที่ทำให้ลำไส้แปรปรวน
ลำไส้แปรปรวนเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งการกินแต่อาหารแปรรูป มีน้ำตาลสูง และไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นตัวการหลักที่ทำลายจุลินทรีย์ดีในลำไส้ นอกจากนี้สาเหตุจากพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอนไม่หลับ หรือความเครียดสะสมก็ล้วนทำให้สมดุลในลำไส้เสีย อีกหนึ่งสาเหตุคือการใช้ยาปฏิชีวนะติดต่อกัน อาจฆ่าแบคทีเรียดีไปพร้อมกับเชื้อก่อโรค ส่งผลให้ลำไส้ทำงานผิดปกติได้ง่าย
ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและลำไส้
หลายคนอาจยังไม่รู้ถึงความสัมพันธ์ของลำไส้และสมองว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร ความจริงแล้วลำไส้ถูกขนานนามว่าเป็นสมองที่สอง เพราะมีระบบประสาทและสารสื่อประสาทจำนวนมากที่สื่อสารกับสมองผ่านแกนสมอง-ลำไส้ (gut-brain axis) โดยตรง เพราะฉะนั้นเมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดซึ่งส่งผลโดยตรงต่อลำไส้ ทำให้มีอาการท้องเสีย ท้องผูก หรือปวดท้องได้ การฝึกสมาธิ โยคะ การหายใจลึก ๆ ออกกำลังกายเบา ๆ หรือกิจกรรมที่แต่ละคนชอบทำเวลาอยากพักผ่อน จะช่วยคลายความเครียด และทำให้ลำไส้กลับมาทำงานเป็นปกติได้
วิธีทำให้ลำไส้ทำงานปกติ
วิธีการทำให้ลำไส้ทำงานปกตินั้น ไม่ได้ซับซ้อนเกินไป โดยเราสามารถเริ่มจากการปรับวิถีชีวิตประจำวันอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้ เช่น เลือกกินอาหารที่มีกากใยสูง ลดอาหารแปรรูป และหมั่นเติมโปรไบโอติกกับพรีไบโอติกเข้าสู่ร่างกายเพื่อเสริมทัพจุลินทรีย์ดีในลำไส้ และสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ควรดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวันช่วยให้กากอาหารเคลื่อนตัวสะดวก ไม่ตกค้างจนกลายเป็นอาการท้องผูก นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือพิลาทิส ก็ยิ่งช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และการพักผ่อนให้เพียงพอและลดความเครียดก็เป็นอีกกุญแจสำคัญ เพราะความเครียดมีผลโดยตรงต่อสมดุลลำไส้ด้วย
ลำไส้ทำงานปกติคืออะไร
ลำไส้ที่ทำงานปกติ คือการมีระบบย่อยและดูดซึมอาหารที่สมดุล เพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ได้เต็มที่ และกำจัดของเสียออกมาในรูปแบบอุจจาระที่สม่ำเสมอ โดยไม่เกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย หรือรู้สึกไม่สบายท้องจนเกินไป ซึ่งการมีลำไส้ทำงานดียังช่วยป้องกันภาวะลำไส้ขี้เกียจหรือโรคลำไส้ขี้เกียจที่เกิดจากการขับถ่ายไม่สม่ำเสมอและร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ไม่เต็มประสิทธิภาพได้อีกด้วย รวมทั้งป้องกันอาการลำไส้แปรปรวนที่อาจตามมา
ระบบขับถ่ายที่ดีเป็นอย่างไร
ระบบขับถ่ายที่ดีควรมีการถ่ายอุจจาระเป็นเวลาอย่างน้อยวันละครั้งหรือวันเว้นวัน ในปริมาณเหมาะสม ไม่ต้องออกแรงเบ่งมาก และไม่เจ็บปวดเวลาถ่าย อุจจาระควรเป็นก้อนนิ่ม ไม่แข็งหรือเหลวจนเกินไป ซึ่งการสังเกตสีและกลิ่นก็สำคัญ หากอยู่ในเกณฑ์ปกติจะไม่มีกลิ่นแรงผิดปกติ สีออกน้ำตาลอ่อนถึงเข้ม รวมทั้งไม่มีมูกเลือดปน ซึ่งทั้งหมดนี้สะท้อนถึงสุขภาพลำไส้ที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับการขับถ่ายด้วย
การดื่มน้ำเพื่อช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น
น้ำเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่หลายคนอาจมองข้าม แต่รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำเพียงพอวันละ 1.5–2 ลิตร จะช่วยให้กากอาหารไม่แข็งเกินไปและเคลื่อนตัวในลำไส้ได้สะดวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดื่มน้ำอุ่นในตอนเช้า จะกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้พร้อมสำหรับการขับถ่าย ลดภาวะลำไส้ขี้เกียจได้ดี และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
พฤติกรรมที่ควรทำเพื่อให้ลำไส้ทำงานปกติ
การดูแลลำไส้ไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร พฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็มีผลอย่างมาก หลายคนจึงหันมาออกกำลังกายสม่ำเสมอกันมากขึ้น เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือโยคะ เพราะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้ดีขึ้น รวมทั้งการนอนให้พออย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน และการจัดการความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การทำสมาธิหรือหายใจลึก ๆ ก็ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานสมดุลขึ้นได้ ลดอาการนอนน้อย หรือปวดท้อง และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะโดยไม่จำเป็น เพราะอาจทำลายจุลินทรีย์ดีในลำไส้ได้
อาหารที่ช่วยบำรุงลำไส้
อาหารคือปัจจัยหลักที่ช่วยกำหนดสุขภาพลำไส้ โดยเฉพาะอาหารที่มีใยอาหารสูง อย่างผักใบเขียว ผลไม้สด และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งจะมีส่วนช่วยเพิ่มกากในลำไส้ กระตุ้นการบีบตัว และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ นอกจากนี้ในอาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก อย่างโยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโสะ และเทมเป้ ยังช่วยเติมโปรไบโอติกเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารโดยตรง ช่วยปรับสมดุล ลดการอักเสบ และสนับสนุนการย่อยอาหารให้สมบูรณ์มากยิ่งขึ้นได้ด้วย
การปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
เนื่องจากในลำไส้มีจุลินทรีย์นับล้านล้านตัว ทั้งชนิดที่เป็นประโยชน์และชนิดที่ก่อปัญหา การรักษาสมดุลให้ได้จึงสำคัญ โปรไบโอติกตัวที่สำคัญ เช่น Lactobacillus และ Bifidobacterium จะช่วยเสริมการย่อยและป้องกันเชื้อก่อโรค ส่วนพรีไบโอติกคือใยอาหารที่เป็นอาหารของโปรไบโอติกอีกที ที่พบได้ในกล้วย หอมหัวใหญ่ หน่อไม้ฝรั่ง หรือธัญพืชไม่ขัดสี หากรับประทานทั้งสองควบคู่กันและมีสมดุลที่ดี ก็จะช่วยสร้าง gut microbiome ที่แข็งแรง ลดอาการลำไส้ทำงานได้ไม่ดี และทำให้ระบบขับถ่ายกลับมาสมดุล
โปรไบโอติก ยี่ห้อไหนดี
การเลือกโปรไบโอติกที่ดีควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีหลากหลายสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่ดีต่อลำไส้ ในปริมาณที่เหมาะสม และมาพร้อมกับพรีไบโอติกเพื่อช่วยให้จุลินทรีย์ดีเติบโตได้เต็มที่ Butterfly Organic คือหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสม ในรูปแบบพร้อมดื่ม กินง่าย หลากหลายรสชาติให้เลืกตามชอบ ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุก็กินได้เหมือนกัน
อาหารเสริมช่วยปรับสมดุลลำไส้
Butterfly Organic ไม่เพียงแต่เติมจุลินทรีย์ดีเข้าสู่ลำไส้ แต่ยังบรรจุพรีไบโอติกที่เป็นอาหารให้จุลินทรีย์เติบโตอย่างยั่งยืนแบบคับถ้วยทั้งคุณภาพและปริมาณ เมื่อทานต่อเนื่องจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานทำงานเป็นปกติ ลดอาการท้องอืด ท้องเสีย หรือท้องผูกได้อย่างเป็นธรรมชาติ และเสริมภูมิคุ้มกันจากภายใน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฟื้นฟูลำไส้ มีระบบปัญหาขับถ่าย และคนที่เป็นโรคลำไส้ขี้เกียจ
คลินิกที่รับให้คำปรึกษาด้านสุขภาพลำไส้
ปัจจุบันมีคลินิกและโรงพยาบาลหลายแห่งที่ให้บริการตรวจและดูแลสุขภาพลำไส้อย่างจริงจัง โดยเฉพาะด้านการวิเคราะห์ Microbiome และโรคที่เกี่ยวกับการทำงานของลำไส้ เช่น โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ และ โรงพยาบาลศิริราช ที่มีศูนย์ทางเดินอาหารครบวงจร หรือที่ BDMS Wellness Clinic และ VitalLife Wellness Center ที่เน้นด้านการตรวจ microbiome และวางแผนโภชนาการเฉพาะบุคคล รวมถึงคลินิกเฉพาะทางบางแห่ง เช่น Lalita Clinic และ The Clover Clinic ที่มีบริการตรวจสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ และให้คำปรึกษาด้านโภชนาการเชิงลึก การเข้ารับบริการเหล่านี้กับแพทย์เฉพาะทาง จะช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาท้องผูก ลำไส้แปรปรวน หรือภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ได้รับการวินิจฉัยและแนวทางการดูแลที่ตรงจุดมากขึ้น
คอร์สอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้
สำหรับคนที่อยากฟื้นฟูลำไส้อย่างจริงจัง ปัจจุบันนี้มีคอร์สอาหารที่ออกแบบมาเฉพาะ เช่น คอร์สดีท็อกซ์ใยอาหารสูง โดยมีเมนูที่เน้นผักสด ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและพรีไบโอติก เพื่อช่วยรีเซ็ทสมดุลลำไส้ ลดอาการลำไส้ขี้เกียจ และทำให้ระบบขับถ่ายกลับมาเป็นปกติ
การดูแลลำไส้ไม่ใช่เรื่องไกลตัว และเริ่มต้นจากเราได้ด้วยการเลือกกินอาหารที่ถูกต้อง ดื่มน้ำเพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งหมดนี้ เป็นวิธีสำคัญที่จะทำให้ลำไส้ทำงานได้ปกติ รวมทั้งการเสริมด้วยโปรไบโอติกคุณภาพดีอย่าง Butterfly Organic จะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดี ปรับสมดุล gut microbiome และเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง เมื่อลำไส้ได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ร่างกายดูดซึมสารอาหารเต็มที่ ลดปัญหาลำไส้ไม่ทำงาน และสร้างสุขภาพที่ยั่งยืนได้จากภายใน
คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับวิธีทำให้ลำไส้ทำงานปกติ
การเลือกกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ ช่วยเพิ่มกากในลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 1.5–2 ลิตร เพื่อช่วยให้กากอาหารไม่แข็งจนเกินไป และเสริมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว เพื่อกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยให้ถ่ายได้หมดท้องมากขึ้น
การฟื้นฟูลำไส้ควรเน้นการปรับสมดุลจุลินทรีย์ด้วยการกินโปรไบโอติกและพรีไบโอติก ควบคู่กับอาหารที่มีใยอาหาร งดอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และแอลกอฮอล์ รวมทั้งควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และลดความเครียด เพราะสมองกับลำไส้เชื่อมโยงกันโดยตรง การดูแลทั้งอาหารและพฤติกรรมช่วยให้ลำไส้ฟื้นตัวและทำงานได้ดี
การขับถ่ายให้หมดท้องควรเริ่มจากการสร้างนิสัยขับถ่ายเป็นเวลา โดยเฉพาะหลังมื้อเช้าเพราะลำไส้ทำงานดีที่สุด และควรนั่งในท่าที่ถูกต้อง เช่น ใช้เก้าอี้เล็ก ๆ รองเท้าให้เข่าสูงกว่าระดับสะโพก จะช่วยให้ลำไส้ตรงและถ่ายง่ายขึ้น นอกจากนี้การดื่มน้ำอุ่นตอนเช้า กินอาหารที่มีกากใย และการออกกำลังกาย จะช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ดีและถ่ายออกหมด
แก๊สในลำไส้เกิดจากการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ และการกินอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สมาก เช่น ถั่ว หัวหอม กะหล่ำปลี เครื่องดื่มอัดก๊าซ รวมถึงการกลืนอากาศตอนกินเร็ว เคี้ยวไม่ละเอียด หรือดื่มน้ำจากหลอด รวมทั้งความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ก็ทำให้เกิดแก๊สมากขึ้นได้ หากแก๊สมากจนท้องอืดบ่อย อาจเป็นสัญญาณของปัญหาลำไส้แปรปรวน
การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้กากอาหารเคลื่อนผ่านได้เร็วและง่ายขึ้น ลดการเกิดอาการท้องผูกและท้องอืด หรือกิจกรรมง่าย ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเบา ๆ โยคะ ล้วนช่วยเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพลำไส้โดยตรง
