SuperFoods คืออะไร มีอะไรบ้าง ควรพิจารณาเลือกอย่างไร?

ทำความเข้าใจ SuperFoods แนวทางอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพให้ได้ผลลัพธ์ยั่งยืนควรรู้จัก เพราะ SuperFoods คือกลุ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารคุณภาพสูง มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างร่างกายและป้องกันโรค บทความนี้ Butterfly Organic จะพาคุณไปรู้จักกับ SuperFoods ว่าคืออะไร ประโยชน์ที่ได้รับ หลักการเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการ พร้อมแนะนำตัวอย่างเมนูที่สามารถทำเองได้ เพื่อช่วยให้การดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องง่ายและมีคุณภาพมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

SuperFoods คืออะไร?

SuperFoods แนวทางอาหาร ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง เนื่องจากว่า SuperFoods คืออาหารที่มาจากธรรมชาติ อย่าง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา และผักใบเขียวเข้ม การบริโภค SuperFoods ควบคู่กับการกินอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและชะลอความเสื่อมของร่างกาย

ประโยชน์ของ SuperFoods

การบริโภค SuperFoods อย่างต่อเนื่องและเหมาะสม จะช่วยเสริมสุขภาพและป้องกันโรคในหลายด้าน เพราะ SuperFood คือแหล่งรวมสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ การทำความเข้าใจว่าซูเปอร์ฟู้ด มีอะไรบ้าง และเลือกให้เหมาะสมกับความต้องการ จะทำให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายและจิตใจ

• เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย – สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีในผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และมะเขือเทศช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสการติดเชื้อ
• ลดการอักเสบเรื้อรัง – โอเมก้า 3 จากปลาและกรดไขมันดีในถั่วเปลือกแข็งช่วยลดการอักเสบของเนื้อเยื่อ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
• บำรุงหัวใจและหลอดเลือด – ใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวในธัญพืชและถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันภาวะหลอดเลือดตีบ
• ช่วยระบบย่อยอาหาร – ไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ และธัญพืชช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
• เพิ่มพลังงานและความสดชื่น – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในธัญพืชและโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ไก่หรือปลา ช่วยให้พลังงานยาวนานโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง
• ชะลอความเสื่อมของเซลล์ – สารไลโคปีนจากมะเขือเทศ และฟลาโวนอยด์จากเบอร์รี่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับการเลือก SuperFoods ต้องพิจารณาจากอะไรบ้าง?

การเลือก SuperFoods ให้เหมาะกับร่างกายไม่ใช่เพียงแค่ตามกระแสหรือเลือกเพราะมีประโยชน์เท่านั้น แต่ควรพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ ความเหมาะสมกับสุขภาพ และความสดใหม่ของวัตถุดิบ นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงความหลากหลายของอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุลในทุกวัน

• เลือกวัตถุดิบสดใหม่ – ผัก ผลไม้ และปลาเมื่อสดจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า ควรเลือกที่ผิวตึง สีสด และไม่เหี่ยว
• สังเกตความเข้มของสี – ผักใบเขียวเข้ม หรือผลไม้สีสดจัด เช่น เบอร์รี่ มะเขือเทศ บ่งบอกถึงสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• เลือกแหล่งผลิตที่น่าเชื่อถือ – ตรวจสอบว่ามีการรับรองมาตรฐาน เช่น USDA Organic, อย. หรือมาตรฐานเกษตรอินทรีย์ของไทย
• รับประทานตามฤดูกาล – การเลือกซูเปอร์ฟู้ด ตามฤดูกาลจะมีรสชาติดี ราคาไม่สูง และมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า
• คำนึงถึงความเหมาะสมกับร่างกาย – ผู้ที่แพ้อาหารบางประเภท เช่น ถั่วหรือนม ควรเลือกซูเปอร์ฟู้ดชนิดอื่นเพื่อป้องกันอาการแพ้

SuperFoods มีอะไรบ้าง?

SuperFoods มีอะไรบ้าง เป็นคำถามที่หลายคนสนใจเมื่อเริ่มหันมาดูแลสุขภาพ อาหารกลุ่มนี้มีทั้งจากพืชและสัตว์ที่อุดมด้วยสารอาหารเข้มข้นกว่าปกติ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการป้องกันโรคและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผักใบเขียว – SuperFoods

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และผักกาดเขียว ถือเป็น SuperFoods ที่ไม่ควรมองข้าม เพราะอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี เค แคลเซียม และธาตุเหล็ก รวมทั้งสารพฤกษเคมีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ การรับประทานผักใบเขียวสดหรือผ่านการปรุงสุกอย่างรวดเร็วจะช่วยรักษาสารอาหารได้ดีที่สุด

ผักกระหล่ำ – SuperFoods

ผักกระหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอก เป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามินซี และวิตามินเคสูง ซูเปอร์ฟู้ดในกลุ่มนี้ยังมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งมีงานวิจัยว่าช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและลดการอักเสบ การนึ่งหรือผัดเร็วๆ เป็นวิธีที่ช่วยเก็บคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากที่สุด

ถั่วเปลือกแข็งและถั่วต่างๆ – SuperFoods

ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอเป็นซูเปอร์ฟู้ด มีแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนคุณภาพสูง และโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและวิตามินอีสูงซึ่งมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะเพื่อป้องกันพลังงานส่วนเกิน

ธัญพืช – SuperFoods

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และลูกเดือย เป็น SuperFoods ที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ยังมีไฟเบอร์และวิตามินบีที่สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร

มะเขือเทศ – SuperFoods

มะเขือเทศจัดอยู่ในกลุ่ม SuperFoods ที่โดดเด่นด้วยไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนเล็กน้อยช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ – SuperFoods

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่อุดมด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและเสริมภูมิคุ้มกัน การรับประทานสดหรือแช่แข็งยังคงคุณค่าทางอาหารได้ดี

ไข่ไก่ – SuperFoods

ไข่ไก่เป็น ซูเปอร์ฟู้ด คือแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย และมีวิตามินเอ บี12 โคลีน และธาตุเหล็กในปริมาณสูง ช่วยบำรุงสมองและระบบเลือด การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองในคนสุขภาพดีสามารถให้ประโยชน์โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง

สารพัดไขมันชั้นดีจาก ปลา – SuperFoods

ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน และปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาช่อน จัดเป็น SuperFoods ที่ให้โอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมอง ลดการอักเสบ และป้องกันโรคหัวใจ เนื้อปลายังเป็นโปรตีนไขมันต่ำที่ย่อยง่าย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

อ่านบทความ >> Superfoods มีอะไรบ้างที่จัดเป็นของดีที่ทุกคนควรได้กิน 

7 เมนูอาหาร SuperFoods ที่ทำทานเองได้ง่ายๆ

การนำวัตถุดิบที่เป็นซูเปอร์ฟู้ดมาปรุงอาหารเองที่บ้านเป็นวิธีที่ช่วยควบคุมคุณภาพและปริมาณสารอาหารได้ดีที่สุด คุณสามารถเลือกส่วนผสมที่สดใหม่ ลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง พร้อมคงคุณค่าทางโภชนาการเต็มที่ เมนูเหล่านี้ถูกออกแบบให้ปรุงง่าย ใช้เวลาไม่นาน และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพ ทั้งยังคงรสชาติอร่อยและรูปลักษณ์ที่น่ารับประทาน

สลัดไก่อบคีนัว

เมนูนี้ให้ความสมดุลของสารอาหารระหว่างโปรตีนจากอกไก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากคีนัว และวิตามินจากผักสดหลากชนิด คีนัวมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก อกไก่ให้โปรตีนไม่ติดมัน ทำให้ได้พลังงานสะอาดและเหมาะกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย รสชาติมีความสดชื่นจากน้ำสลัดที่มีน้ำมะนาวตัดเลี่ยนและเฟต้าชีสเพิ่มความมันเค็มกำลังดี

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• อกไก่ 1-2 ชิ้น
• คีนัวต้มสุก ½ ถ้วย
• มะเขือเทศหั่นเต๋า ½ ลูก
• อาโวคาโดหั่นเต๋า ½ ลูก
• แตงกวาหั่นเต๋า 1 ลูก
• หอมแขกสไลซ์ 1 หัว
• เฟต้าชีส ½ ถ้วย
• น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย

วิธีทำ

• หมักไก่ด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเครื่องเทศ 30 นาที
• ย่างไก่จนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• จัดคีนัวและผักสดในจาน
• วางไก่อบด้านบน โรยเฟต้าชีส
• ราดน้ำสลัดแล้วเสิร์ฟ

อาโวคาโดโทสต์หน้าไข่ดาว

เป็นมื้อเช้าที่ให้ทั้งไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง อาโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยบำรุงหัวใจและผิวพรรณ ส่วนไข่ดาวให้ความมันหอมและโปรตีนที่ย่อยง่าย การประกอบบนขนมปังโฮลวีทช่วยเพิ่มไฟเบอร์และทำให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับวันที่ต้องใช้พลังงานต่อเนื่อง รสชาติกลมกล่อมจากอาโวคาโดบดผสมเกลือ พริกไทย ตัดกับความกรอบของขนมปังปิ้ง

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• อาโวคาโดสุก 1 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• เกลือ, พริกไทย, งาคั่ว

วิธีทำ

• บดหรือหั่นอาโวคาโด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
• ทอดไข่ดาวด้วยน้ำมันมะกอก
• ปิ้งขนมปังให้กรอบ
• ทาอาโวคาโดบนขนมปัง วางไข่ดาวด้านบน โรยงาคั่ว
• เสิร์ฟพร้อมผักสลัดหรือผลไม้

เนื้อปลาฮาลิบัตราดซอสเพสโต

เนื้อปลาฮาลิบัตมีเนื้อแน่นนุ่มและรสอ่อน กินง่าย ให้โปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ การจับคู่กับซอสเพสโตทำจากโหระพาสดและถั่ว ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและรสชาติหอมมัน เสิร์ฟเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำได้อย่างหรูหรา และให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• เนื้อปลาฮาลิบัต 1-2 ชิ้น
• ใบโหระพาสด 2-3 กำมือ
• ถั่วพิสตาชิโอ้หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ½ ถ้วย
• กระเทียม 4-5 กลีบ
• พาร์เมซานชีส ½ ถ้วย
• น้ำมันมะกอก, เกลือ, พริกไทย

วิธีทำ

• ปั่นใบโหระพา ถั่ว กระเทียม พาร์เมซาน และน้ำมันมะกอกให้ละเอียดเป็นซอสเพสโต
• ปรุงรสเนื้อปลาด้วยเกลือและพริกไทย
• ทาซอสเพสโตบนเนื้อปลา
• นึ่งหรือย่างจนเนื้อปลาสุก
• เสิร์ฟพร้อมเลมอนฝาน

แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่ง

แซลมอนเป็นปลาที่มีรสชาติเข้มข้นและไขมันดีสูง โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมองและหัวใจ หน่อไม้ฝรั่งช่วยเพิ่มไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี และเค รสชาติของเมนูนี้จะออกหอมมันจากปลาและสดกรอบจากหน่อไม้ฝรั่ง เสิร์ฟคู่เลมอนช่วยตัดรสได้อย่างลงตัว

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• เนื้อปลาแซลมอน 2-3 ชิ้น
• หน่อไม้ฝรั่ง 6-7 ต้น
• เลมอนสไลซ์ 1 ลูก
• น้ำมันมะกอก, เกลือ, พริกไทย, ดิลล์

วิธีทำ

• ปรุงรสปลาและหน่อไม้ฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย
• ย่างบนกระทะหรืออบจนสุก
• จัดหน่อไม้ฝรั่งและปลาในจาน
• โรยดิลล์และวางเลมอนสไลซ์
• เสิร์ฟร้อนๆ

แซนด์วิชโฮลวีตทูน่า

เมนูนี้ให้โปรตีนสูงจากทูน่าและไฟเบอร์จากขนมปังโฮลวีท เหมาะสำหรับมื้อกลางวันแบบเร่งด่วนที่ยังคงโภชนาการครบถ้วน รสชาติจะสดชื่นจากแอปเปิ้ลและผักสลัด ตัดกับความมันนุ่มของมายองเนส

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำ ½ ถ้วย
• มายองเนส ¼ ถ้วย
• แครอทสับ ½ ถ้วย
• แอปเปิ้ลหั่นเต๋า ½ ถ้วย
• เซเลอรี่สับ ½ ถ้วย
• ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
• ผักสลัด, เกลือ, พริกไทย

วิธีทำ

• ผสมทูน่า ผัก และมายองเนสเข้าด้วยกัน
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
• ทาส่วนผสมบนขนมปัง
• วางผักสลัดและประกบขนมปัง
• เสิร์ฟพร้อมเครื่องดื่มหรือซุป

สลัดผักขมสตรอร์เบอร์รี่น้ำสลัดบัลซามิก

สลัดนี้มีความหวานอมเปรี้ยวจากสตรอเบอร์รี่ และความนุ่มกรอบของผักขมอ่อน ผักขมเป็นแหล่งธาตุเหล็กและไฟเบอร์ ส่วนน้ำสลัดบัลซามิกช่วยเพิ่มรสชาติให้สดชื่น เหมาะเป็นเมนูเรียกน้ำย่อยหรือมื้อเบาๆ

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• ผักขมอ่อน 2-3 กำมือ
• สตรอเบอร์รี่หั่น 3-4 ลูก
• ถั่วพีแคนหรือเม็ดอัลมอนด์อบ ½ ถ้วย
• น้ำส้มบัลซามิก 2-3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก, กระเทียมบด, มัสตาร์ด, เกลือ, พริกไทย

วิธีทำ

• ตีส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน
• จัดผักขมและสตรอเบอร์รี่ในชาม
• ราดน้ำสลัดให้ทั่ว
• โรยถั่วอบด้านบน
• เสิร์ฟทันที

อกไก่ยัดไส้ผักโขม

เมนูนี้ให้โปรตีนสูงและไฟเบอร์พร้อมกันในจานเดียว อกไก่เนื้อแน่นเมื่อยัดไส้ผักโขมผัดกระเทียมจะได้รสชาติหอมมัน เนยและขนมปังป่นช่วยเพิ่มความกรอบนอกนุ่มใน เหมาะเป็นมื้อค่ำที่อิ่มนานและยังดีต่อสุขภาพ

ส่วนประกอบวัตถุดิบ

• อกไก่ 4 ชิ้น
• ผักโขมอ่อน 4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 หัว
• เนยกระเทียม ½ ถ้วย
• ขนมปังป่น ½ ถ้วย
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• เกลือ, พริกไทย, น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

• ผัดผักโขมกับกระเทียม เติมเนยและขนมปังป่น
• เจาะอกไก่เพื่อใส่ไส้ผักโขม
• ชุบไก่ในไข่ขาวแล้วคลุกขนมปังป่น
• จี่กระทะให้ผิวเหลืองทอง
• อบต่อจนไก่สุกด้านใน

อ่านบทความ >> รวมเมนู 10 ซุปเปอร์ฟู้ด กับประโยชน์ที่น่าสนใจ 

สรุป SuperFoods แนวทางอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

แนวทางอาหาร SuperFoods คือการเลือกบริโภคอาหารที่เน้นคุณค่าทางโภชนาการสูงจากวัตถุดิบธรรมชาติ ซึ่ง SuperFood คือกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารสำคัญอย่างเข้มข้น ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์คุณภาพดี ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างรอบด้าน การนำซูเปอร์ฟู้ดมาปรุงและรับประทานอย่างหลากหลาย ไม่เพียงเพิ่มความอร่อยในแต่ละมื้อ แต่ยังเป็นการลงทุนกับสุขภาพในระยะยาว ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และรักษาสมดุลของร่างกายให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน ซึ่งผลิตภัณฑ์ของ BUTTERFLY ORGANIC เราได้รวบรวมผลิตภัณฑ์ SuperFoods มาไว้ให้คุณแล้ว

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ SuperFoods

• Facebook
• Twitter
• Line