สำหรับคนรักสุขภาพที่มองหาอาหารโปรตีนสูง โยเกิร์ตกรีกคือตัวเลือกยอดนิยม ด้วยเนื้อสัมผัสเข้มข้น รสกลมกล่อม และประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา ผู้ลดน้ำหนัก หรือผู้ใส่ใจสุขภาพ บทความนี้จะเจาะลึกทุกเรื่องของโยเกิร์ตกรีก ตั้งแต่โยเกิร์ตกรีกคืออะไร โยเกิร์ตกรีก ประโยชน์มีอะไรบ้าง ความแตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไป ไปจนถึงไอเดียเมนูอร่อย ๆ ที่ทำเองได้ที่บ้าน
ทำความรู้จัก “โยเกิร์ตกรีก” อะไรคือความพิเศษ?
โยเกิร์ตกรีก หรือ กรีกโยเกิร์ต คือผลิตภัณฑ์นมพิเศษที่ผ่านการกรองน้ำเวย์ออกไปมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 3 เท่า ทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่ข้นหนืดและเข้มข้นกว่ามาก ผลลัพธ์คือโยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า และมีคาร์โบไฮเดรตกับน้ำตาลแลคโตสต่ำลง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน ลดน้ำตาล หรือผู้มีปัญหาการย่อยแลคโตส ทำให้เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ นักกีฬา และผู้ควบคุมน้ำหนัก
โยเกิร์ตกรีก VS โยเกิร์ตธรรมดา แตกต่างกันอย่างไร?
หลายคนอาจสงสัยว่าโยเกิร์ตกรีกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไปอย่างไร ความต่างหลัก ๆ อยู่ที่เนื้อสัมผัส คุณค่าทางโภชนาการ และกระบวนการผลิต
- เนื้อสัมผัสและรสชาติ โยเกิร์ตกรีกจะข้น เนียน และเข้มข้นกว่ามาก เพราะผ่านการกรองน้ำเวย์ออกไปมากกว่า ทำให้มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่เข้มข้นกว่า
- คุณค่าทางโภชนาการ โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2-3 เท่า ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแลคโตสต่ำกว่าครึ่งหนึ่ง ส่วนไขมันอาจสูงกว่า 1-3 เท่าในชนิดที่ไม่ใช่ไขมันต่ำ การเลือกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการสารอาหารของคุณ
- กระบวนการผลิต โยเกิร์ตกรีกใช้ปริมาณนมมากกว่าและมีขั้นตอนการกรองที่ซับซ้อนกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ทำให้ได้เนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน
ดังนั้น การเลือกโยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดาขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณเป็นหลัก
คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของโยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกอุดมด้วยสารอาหารและประโยชน์ แต่ควรทานในปริมาณพอเหมาะ (ประมาณถ้วยขนมหวานเล็ก ๆ) เพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
คุณประโยชน์หลักของโยเกิร์ตกรีกได้แก่
- โปรตีนสูง ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และควบคุมน้ำหนักได้ดี
- แคลเซียมสูง บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุน
- โพรไบโอติก เสริมสร้างสมดุลระบบย่อยอาหาร สุขภาพลำไส้ และภูมิคุ้มกัน
- วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี 12 (สำคัญต่อระบบประสาท) และโพแทสเซียม (รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย)
โยเกิร์ตกรีกตัวช่วยสำคัญในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
โยเกิร์ตกรีกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
- โปรตีนสูงเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป 2 เท่า เนื่องจากผ่านการกรองน้ำเวย์ออกไป ทำให้มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลแลคโตสต่ำลง โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และควบคุมน้ำหนักได้ดี งานวิจัยปี 2019 ยังพบว่าโยเกิร์ตกรีกช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ดีกว่า รวมถึงเพิ่มความแข็งแรง ลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
- ปริมาณที่เหมาะสมและเคล็ดลับการบริโภค
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 6-8 กรัมต่อ 200 กรัม ในวันที่ออกกำลังกาย ควรทาน 200 กรัม 3 ครั้ง/วัน (พร้อม/หลังอาหาร) ส่วนวันที่ไม่ออกกำลังกาย ควรทาน 150 กรัม 2 ครั้ง/วัน (พร้อม/หลังอาหาร) หากทานเป็นของว่าง ควรทานคู่กับถั่วหรือผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี เพื่อให้ได้โปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตครบถ้วน
ด้วยคุณประโยชน์เหล่านี้ โยเกิร์ตกรีกจึงเป็นอาหารสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักและช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย
โยเกิร์ตกรีกยี่ห้อไหนดี? เลือกอย่างไรให้ตอบโจทย์คุณ
การเลือกซื้อโยเกิร์ตกรีก ที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับความชอบและวัตถุประสงค์ของคุณ นี่คือข้อควรรู้โยเกิร์ตกรีก ยี่ห้อไหนดี
- ปริมาณน้ำตาล หากต้องการควบคุมน้ำตาล ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมชาติ (Plain) ที่ไม่มีการเติมน้ำตาล เพราะโยเกิร์ตกรีกปรุงรสมักมีน้ำตาลสูง
- ส่วนผสม ตรวจสอบฉลาก เลือกโยเกิร์ตกรีกที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและมาจากธรรมชาติ เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งหรือสารให้ความหวานเทียม
- ปริมาณไขมัน มีทั้งแบบไขมันเต็ม ไขมันต่ำ และไม่มีไขมัน เลือกให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของคุณ
- แหล่งที่มาและคุณภาพ พิจารณาแบรนด์ที่เน้นคุณภาพและความยั่งยืน เช่น บัตเตอร์ฟลาย ออร์แกนิค ซึ่งเป็นฟาร์มออร์แกนิคแห่งเดียวในอาเซียนที่ได้รับมาตรฐาน USDA มีจุดเด่นคือ นมจากแม่วัว Grass-Fed ปราศจากฮอร์โมน/ยาปฏิชีวนะ เป็นออร์แกนิค 100% ทุกส่วนประกอบ และมาจากฟาร์มเดียว
สำหรับรีวิวจากผู้ที่ลองทาน โยเกิร์ตกรีก จาก บัตเตอร์ฟลาย ออร์แกนิค หลายคนให้ความเห็นว่าเนื้อแน่น ครีมมี่ ไม่หวาน ส่วนชนิดผสมเมล็ดเจียอาจเหลวกว่าเล็กน้อยแต่ยังคงความอร่อย
ทำเองได้ง่าย ๆ สูตรโยเกิร์ตกรีกโฮมเมดไม่เปรี้ยว!
สำหรับใครที่อยากลองทำโยเกิร์ตกรีกเองที่บ้าน ไม่ต้องกังวลว่าจะยุ่งยาก เพราะมีวิธีทำที่แสนง่ายและใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง แถมยังปรับสูตรให้ได้โยเกิร์ตกรีกที่ไม่เปรี้ยวจนเกินไปได้ด้วย
ส่วนผสม
- นมสด 1 ขวด (ประมาณ 830 มล.)
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วย (เลือกแบบที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต)
- ผ้าขาวบางสะอาด หรือผ้ากรองกาแฟ
- ตะแกรง
- ภาชนะสำหรับรองน้ำ (เวย์)
- ภาชนะสำหรับหมักโยเกิร์ต (มีฝาปิด)
โยเกิร์ตกรีก วิธีทำ
- เตรียมวัตถุดิบ นำนมและโยเกิร์ตออกมาวางพักไว้ที่อุณหภูมิห้องจนหายเย็น เพื่อให้จุลินทรีย์ทำงานได้ดีขึ้น
- ผสม เทนมทั้งหมดลงในภาชนะสำหรับหมัก ตามด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วย คนเบา ๆ ให้เข้ากัน
- หมัก ปิดฝาภาชนะให้สนิท แล้วใช้ผ้าคลุมไว้ วางทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาประมาณ 13-14 ชั่วโมง หรือ 1 คืน (ไม่จำเป็นต้องต้ม เพราะเน้นความสะอาดของอุปกรณ์)
- กรอง เมื่อหมักครบเวลาแล้ว ให้เตรียมชุดกรอง โดยวางตะแกรงบนภาชนะรองน้ำ จากนั้นปูผ้าขาวบางหรือผ้ากรองกาแฟลงบนตะแกรง
- กรองน้ำเวย์ เทโยเกิร์ตที่หมักไว้ลงบนผ้าขาวบาง แล้วนำชุดกรองทั้งหมดไปแช่ในตู้เย็น ทิ้งไว้ประมาณ 4-8 ชั่วโมง หรือนานกว่านั้น หากต้องการโยเกิร์ตกรีกที่ข้นขึ้น
- จัดเก็บ เมื่อได้ความข้นตามต้องการแล้ว ตักโยเกิร์ตกรีกที่ได้ใส่ภาชนะที่ปิดสนิท และเก็บไว้ในตู้เย็น
สร้างสรรค์เมนูอร่อยด้วยโยเกิร์ตกรีกมากกว่าแค่กินเปล่า ๆ!
โยเกิร์ตกรีกไม่เพียงเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง แต่ยังเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติในหลากหลายเมนู
ไอเดียเมนูจากโยเกิร์ตกรีก
- อาหารเช้า ผสมกับผลไม้สด กราโนล่า เมล็ดเจีย หรือน้ำผึ้ง
- สมูทตี้ ปั่นรวมกับผลไม้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและโปรตีนสูง
- ซอสและดิป ใช้แทนมายองเนส/ครีมในสลัด หรือทำ Tzatziki Dip
- เบเกอรี่ เป็นส่วนผสมหลักในแป้งนานโยเกิร์ตกรีก หรือแพนเค้กโยเกิร์ตกรีก
- ของว่าง จับคู่กับผลไม้สดและธัญพืช ทำเป็นโยเกิร์ตกรีกผลไม้ ธัญพืช หรือพาร์เฟ่ต์
เคล็ดลับการบริโภคโยเกิร์ตกรีกให้ได้ประโยชน์สูงสุด
โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนสูงที่ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก รักษาระดับฮอร์โมน สร้างกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญ ลดไขมัน และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปทานโยเกิร์ตกรีก 1-2 ถ้วยต่อวันก็เพียงพอ ควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาลเพิ่ม และหากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- การทำ โยเกิร์ตกรีก โฮมเมด
- ความสะอาด ล้างภาชนะให้สะอาดหมดจด
- วัตถุดิบ ใช้นมพาสเจอร์ไรซ์ 500 มล. ต่อน้ำเชื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- การบ่ม ผสมนมกับโยเกิร์ต ปิดฝา เก็บในที่มืดและอุ่น (เช่น ไมโครเวฟที่ปิดไฟ) ประมาณ 3 วัน (72 ชั่วโมง)
- การกรอง นำโยเกิร์ตที่บ่มแล้วกรองผ่านผ้าขาวบางที่วางบนกระชอน รองด้วยถ้วย จากนั้นนำของหนักทับและแช่เย็น 3 วัน จะได้โยเกิร์ตกรีกเนื้อแน่น
- ประโยชน์จากน้ำเวย์ น้ำเวย์ที่เหลือสามารถนำไปทำสมูทตี้เพื่อสุขภาพได้
สรุปโยเกิร์ตกรีก เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าในทุกวัน
โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารมากประโยชน์ที่ควรมีติดบ้าน โดดเด่นด้วยโปรตีนสูง ทำให้เหมาะสำหรับผู้ใส่ใจสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะกังวลเรื่องโยเกิร์ตกรีก กี่แคล หรือมองหาโยเกิร์ตกรีก ราคาที่คุ้มค่า ก็ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้โยเกิร์ตกรีกน่าสนใจ คุณสามารถเลือกซื้อโยเกิร์ตกรีกสไตล์ต่าง ๆ หรือทำเองที่บ้าน เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในทุกวัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโยเกิร์ตกรีก
แน่นอน! คุณสามารถทานโยเกิร์ตกรีกได้ทุกวัน เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและโพรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ เพียงแค่เลือกแบบธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็พอครับ
คุณสามารถทำโยเกิร์ตกรีกง่าย ๆ ได้ที่บ้าน แค่นำโยเกิร์ตธรรมชาติมากรองน้ำเวย์ออกด้วยผ้าขาวบาง แล้วแช่ตู้เย็นไว้ 4-8 ชั่วโมง คุณก็จะได้โยเกิร์ต กรีกเนื้อข้นตามต้องการแล้ว
โดยทั่วไปโยเกิร์ตกินคู่กับอาหารได้หลากหลาย แต่ควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงจัด หรือปรุงรสจัดเกินไป เพราะอาจบดบังรสชาติและคุณประโยชน์ของโยเกิร์ตได้
เมื่อเปิดแล้ว โยเกิร์ตกรีกควรเก็บในตู้เย็นและทานให้หมดภายใน 3-5 วัน เพื่อให้คงคุณภาพที่ดีที่สุด และป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์
มีโยเกิร์ตกรีกดี ๆ หลายยี่ห้อในตลาด การเลือกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว เช่น เนื้อสัมผัส รสชาติ และปริมาณน้ำตาลที่เติม ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ หรือเลือกแบรนด์ออร์แกนิคที่เชื่อถือได้ เช่น บัตเตอร์ฟลาย ออร์แกนิค
